元うつ病が考える、筋トレを絶対に継続させる方法

投稿者: yasushi_cohi 投稿日:

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筋トレは憧れますよね。

ムキムキマッチョな肉体もそうですが、その副次的な効果、健康的である・疲れにくい・エネルギッシュであるという状態はとても欲しいです。

 

ちなみに、筋トレを一年続けられるのは97%らしいです。(どこかのデータか忘れましたがまた探します。)

 

僕はうつ病で、少ないエネルギーですが、現在筋トレを150日続けることに成功しています。

どうやって続けることに成功したのか、その方法や根拠を説明していきたいと思います。

 

習慣化する際に重要なのは、仕組みだと考えています。

意志力や根性、理想や目的の問題ではないと思います。

 

続けられる構造、仕掛けが必要なのです。

自分が楽しく、楽に続けられる方法を編み出すべきなのです。

 

 

多分、これが一番楽だと思います。(フラグ)

 

 

対象読者

筋トレを始めたいけど、続けられなさそうな人。

基本的に、帰ってきたときにはもうヘトヘトに疲れてしまっている人。もう何もできない人。

次の挑戦は絶対諦めたくない人。

自分を変えたい人。

 

 

方法

やり方は非常に簡単で、

「毎日、最低一回以上、いつでもどこでも良いので、何かしらのメニューをこなす」です。

トレーニングメニューは、「スクワット・背筋・腹筋・腕立て」をローテーションで回していく、というものです。

これは、筋肉痛をさけて超回復をするよう、鍛える部位を回していくためです。

 

 

このように失敗することが無いくらい簡単なことを毎日続けることで、習慣化を目指します。

気付いた方はいると思われますが、参考文献はこちらです。

 

「小さな習慣を続ける方法」

 

 

以下で詳しく、どうやって続けるのかを説明していきたいと思います。

 

また、

 

「いや、1回だけだったら毎日続けられるっしょwww

てゆーか効果とかないっしょwwww」

 

という声が聞こえてきそうですがそれらに対する説明もしようと思います。

 

 

 

 筋トレを始めるときによくある間違い

こういう方いませんか?

「毎日努力したいから、毎日腕立て、腹筋背筋、スクワットを30回ずつやろう!!」

これは以前の僕です。

筋トレ始めたい!!と思っている人で、同じこと考えてるなら、この記事は読む価値があります。

 

そして、概ね、その努力は実りません。

努力に酔うために努力をしているからです。

成果を出すための努力が出来ていません。

 

 

もちろん、それで成功する人はいます!!

しかし一握りです。そもそも有能だったり、元気だったり、才能やセンスがあったり、適性があったり環境が良かったり、あるいは運が良かったりしたら出来るからです。

 

がしかし、それらを排除しても出来ちゃうんじゃないかなっていうのが、この記事で書きたいことです。

 

 

 

やらないこと

やらないことを決めるのはとても重要です。

業務要件を決めるときも、何をするときも、何を考慮しないか?を決めて、リソースを絞るべきです。

 

あれやこれやを考慮しても、結局ある要因のせいで辞めてしまうなら、そもそも考慮しない方が良いです。

今回紹介する方法では、以下をやらない(こだわらない)と決めます。

 

 

・筋トレの効果にこだわらない

・筋トレする時間(タイミング)にこだわらない

・トレーニング量にこだわらない

・トレーニング質にこだわらない

・器具にこだわらない

・プロテインにこだわらない

・食事にこだわらない

・睡眠にこだわらない

・無理をしない

 

以上です。

 

特に「筋トレの効果をこだわらない」は重要な考え方なので、説明します。

 

 

筋トレの効果にはこだわらない

筋トレを途中でやめてしまう理由としては「効果が実感できないから」というのが多いのではないでしょうか。

効果に期待して始めたはいいものの、全然効果にあらわれないから辞める。

至極まっとうな理由だと思います。

 

 

でも残念ながら、筋トレに関してはこれはお門違いです。

だって、筋肉がつくのってとっても時間がかかるんですよ。

視覚的にわかるくらい、即実感というわけじゃありません。

 

何も前提知識の無い素人が初めても、質も量も微妙なのでさらに時間がかかります。

その成果をモチベーションに、期待して続けようとするのはなかなか無理があります。

大変な精神力です。

 

 

だからこそ、筋トレの効果にはこだわらない方が良いんです。

なのでまず目的は、筋トレが苦痛にならないくらい習慣にしてしまうことのほうが優先なのです。

 

 

よく短期間で結果にコミットするサービスが挙げられます。

巷で話題になるフィットネスは大体それです。

そして効果の実例として、ビフォーアフターとしての数字が表示されます。

「短期間」で「〇〇kg」減!というように。

 

筋トレの目的はもちろん、痩せることや、筋肉を身につけることです。

結果にコミットしないと意味ないですよね。効果が無い商品なんて誰も買いません。

 

 

初めに言っておきます。

この方法では、即時効果は薄いです。

すぐに効果を体感!!というわけにはいきません。

 

悠久の時の流れの中で筋トレをしていく感じになると思います。

効果が薄いというのは、痩せるのが遅い&筋肉がつくのが遅いということです。

つまり、視覚的に効果を実感しにくい、ということです。

 

 

僕も3か月くらい毎日やっていましたが、あんまり痩せたり、筋肉はつきませんでした。

だって、どうしても筋トレやりたくないときは、ぞんざいな一回で終わった日もありますし。

プロテインを飲まなかった日もあります。

毎日がチートデイ(お菓子・ドカ食いをしていい日)でした。

 

しかし、僕の目的は筋トレを継続することで、筋トレの効果を求めていなかったので別にモチベは下がらないで済みました。

そして現在、ようやくやっと目に見えて痩せたり筋肉がついてきたぐらいです。

 

なので長期的スパンで効果を得たいと考えるので、短期的には期待はしない方が良いです。

少なくとも半年はこだわらない設計です。

 

 

 痩せることが目的なら、筋トレは微妙

 

RIZAP等の短期間コミット系は、もちろん痩せます。

強制力もあるし、トレーニングの質量も担保されるからです。

しかし、何が一番結果にコミットされるのかというと、筋肉量がたくさん増えたからではなく、食事制限による体重減少だと個人的に考えています。

まず、運動で消費できるカロリーは少ないです。まずこの事実を抑えましょう。

1食分のカロリーを消費するには、それなりの運動が必要です。

厳格な食事制限により、代謝よりも少ない量を摂取するようにして脂肪をガンガン落とす作戦だと思います。

 

そして激しい運動によって、消費カロリーを増やすわけですね。

おなか周りの脂肪を落とせば、筋肉も見えてくるので、視覚的にも痩せていきます。

 

なので、痩せるという目的で結果を今すぐに出したいのであれば、食事制限は一番優先事項が高い戦略です。

 

 

強制力があるうちはいいですが、長期間続けることの方が少ないでしょう。

結果にコミットをした後、あるいは個人的にダイエットした後、リバウンドしてしまう人の話を多く聞きます。

その理由は、継続できていないからです。

 

食事を戻せば、それを基礎代謝で消費するくらいの筋肉はついていないので、残念ながら体重も戻ってしまいます。

ライザップに限らず、食事制限によるダイエットがリバウンドしやすい理由はここにあります。

 

 

食事制限はつらいです。それは人間の3大欲求を抑えるのと等しいです。

食欲・睡眠欲・性欲のうち、ほかの二つを抑えることを考えれば、食事制限がどれくらい辛いかがわかると思います。

特に睡眠欲はわかりやすいですね。

徹夜明けにふかふかのベッドを差し出されてる時くらい辛いです。

 

 

 

筋肉が正式にどんどんつくのは年単位ぐらいかかると考えています。

筋肉がついて、基礎代謝があがるくらい筋肉がつくのはだいぶ先です。

 

なので、食事は据え置きのままで、筋肉は身につけていく戦略が一番いいと考えています。

そのため、やるべきことは「とにかく筋トレを継続すること」になります。

 

 

 

やること

以上から、筋トレで一番重要なのは、そもそも継続することに力を入れるべきだということを主張してきました。

継続するために、あれやこれやと考えたり、もっと施策を取り入れ、力を入れるべきなのです。

 

なので、まず目的は筋トレを習慣化することです。

そして習慣化を目指すにあたり、重要な知識を共有しておきます。

 

これはこちらの動画をご覧ください。

 

みんな大好きメンタリストDaigoさんの動画です。

 

ある行動を習慣化するには頻度が必要で、

週に4回以上 かつ それを6週間続けないと、

習慣化されていないことがわかっているらしいです。

 

この魔の6週間を突破するのに、今回紹介する方法を実践するのです。

なので、トレーニングの質と量にこだわるのは、そのあとで全然かまわないのですね。

目的が、痩せることではなく、筋肉をつけることでもなく、筋トレを続けることなのです。

 

この継続による習慣化の遥か先に、痩せたり、マッチョな体形があります。

マイルストーンとしてまずは継続を目指すということです。

 

 

 

次に習慣化するためにしたことを箇条書きで紹介します。

 

 

 筋トレを習慣化する際にしたこと

 

・モチベを保つ仕組みを作る

・一回だけやってみる

・強制力を持たせる

・変化を取り入れる

・知識を取り入れる

 

 

大事なのは、できるだけ苦痛を少なくして、簡単に・楽に、いつでも出来るようにすることです。

工夫して、無意識レベルで出来る状態にまで持っていくのが最高です。

 

 

 モチベを保つ仕組みを作る

これは皆さん取り入れることですね。

トレーニング頑張ったから、自分へのご褒美にスイーツ!!とかはありがちです。

それはふんだんにやっていいです。

 

続けられた日数で自分に報酬を与えると良いでしょう。

 

 

他にも一緒にやる仲間を見つけたり、Twitterで報告したり、あるいはパーソナルトレーナーをつけるなど、モチベを高める施策は巷にあります。

 

最近のおすすめは、「ダンベル何キロもてる?」を週一で見ることですね。

知識も取り入れつつ、モチベアップにもなるのでかなりいい作品ですよ。

とくにOPとEDの曲がセンス抜群で最高です。

 

 

また、上記では、筋トレの効果にはこだわらないというか期待しない方が良いということを書きました。

しかし、筋トレという行為自体の効果には期待してもいいと思います。

 

また別記事でも紹介しますが、神経伝達物質が分泌されたりします。

それを報酬に、筋トレをするのは続く要因になります。

 

 

 一回だけやってみる

これが継続の肝です。

 

ちなみに、この考え方は他の習慣でも使われています。

とくにマインドフルネスを習慣化した時もそうでした。

 

一日一回、深呼吸をすればそれはマインドフルネスをしたことにして良い、というものです。

「SearchInsideYourself」

 

 

それだけの少ない意志力で良いので、かなりハードルは下がります。

一回だけやってみて考えればいいです。

一回だけやってみて、もし調子よければ2回3回と続けみましょう。

でもダメだったら潔く一回で終わりましょう。

それでいいのです。

そして、ちゃんと一回できた自分に深く感謝をして、ありったけの賛辞を送り、とにかく誉めましょう。

自分をアゲまくりましょう。

 

調子のいい日、悪い人は必ずあります。

いっぱいできる日もあれば、出来ない日もあります。

でも半年くらいあれば絶対に何とかなります。ブログとか学習と同じ。人間の体はそこまで馬鹿じゃない。

Catch the wave 精神です。

 

 

続けてることができたらそれは尊いのです。

「これなら続けられる」って言うのが大事です。英語や塾とか、そう言う広告たくさん見ましたよね?

そしてそれで変わっていく人も多いんです。

だからこそ筋トレでも必要。

 

 

 

 

 強制力を持たせる

ここで言う強制力を持たせるというのは、ジムに行ってお金を払ったり、周りにコミットを宣言するなどの背水の陣作戦ではありません。

 

アプリや動画を使ってトレーニングに強制力を持たせるというものです。

 

この方法の場合、トレーニングの質はかなり落ちます。

しかし、あまり自分の意志力は使いたい苦ありません。

 

そんな時に役に立つのが、「動画」です。

僕が使っているのは動画なら「筋肉体操」とアプリは「NikeTraning」の2つです。

ジムなんて行かなくていい。Nike Trainingの魅力

これらは、

 

・メニューが決まっていること

・やり方が動画で見られること

・インターバル(トレーニング時間)が決まっていること

 

が利点です。

 

自分で回数決めたりすると、どうしても回数を達成しようとして疎かになったりします。

ズルしたり葛藤したりするのに、無駄な精神エネルギーを使ってしまいます。

動画で時間が決められているとその分だけ頑張れます。

途中で力尽きることなく、その時間だけは拙くも続けられれます。

 

特に筋肉大体操は、めちゃくちゃ追い込んでい来るのでお勧めです。

まぁ、最後まで負荷を下げずにできたことは無いので、途中から膝をついたり休んだりしてしまいますが。

それでもちゃんと出し切っていれば、必ず結果はついてくるはずです。

 

 

もちろん、動画を見る気力が無いなら、一回で終わったり、ちょっとしたメニューを複数回やって終わりでも全然大丈夫です。

 

 

変化を取り入れる

人は単調だと飽きます。

 

なので、長く続けるためには、飽きない工夫が必要なのです。

なぜ単調に感じたりするのかというと、慣れたり技術が上がって余裕が出てくるからです。

 

毎日同じメニューだと続けられない原因がここにあります。

なので、出来るだけ別の部位を鍛えて、いろんな媒体・いろんなメニューを試してみる必要があります。

 

 

次の知識を取り入れることにもつながってきますが、飽きない工夫は必要です。

 

 

知識を取り入れる

 

そして、知識がやはり必要です。

筋トレに限らず、何事にもそうですが、正しい情報は質と量を確保するために必ず必要です。

 

トレーナーがいるのが一番の理想です。ですがそんな余裕が無ければ、やはり自分で取ってくる必要があります。

 

それこそ、筋トレ自体の知識、筋トレメニュー、筋肉の知識、栄養学、他にもいろいろ広がります。

その知識を取り入れて、また筋トレをやってみると違った景色が見えてきます。

 

そうした好奇心をもって筋トレに取り組めば、楽しく続けられます。

 

特に筋肉の知識は持っていた方が良いです。

でも、最初っからやる必要はないです。

まずは何も苦痛が無いくらい、筋トレを習慣化することから始めるのが一番です。

 

 

 

 

 

 まとめ

以上、筋トレを絶対に継続する方法を見てきました。

 

僕も何回も筋トレを習慣にしよう!!!と中学生くらいから思ってきて、何回も挫折をしてきた人間です。

 

そんな人間が史上初めて最長の筋トレ継続記録を今なお更新しており、結果も見えつつあります。

ビフォーアフターの画像が載せられないのが少し残念ですが、いつか載せます。

 

 

一つ一つの行動を積み上げれば、それは習慣に変わります。習慣はやがて成果に変わります。

その順序を忘れず、大切にして日々を過ごしていきたいですね。

 

 

 

 

 

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1件のコメント

ジムなんて行かなくていい | ひとりで考えるのは疲れた · 2019年9月10日 11:20 PM

[…] 元うつ病が考える、筋トレを絶対に継続させる方法 […]

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