【続ける技術】習慣化で人生好転させたい【まんがで身につく】

投稿者: yasushi_cohi 投稿日:

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新年早々Kindle Unlimitedに入り、読み放題出来たので読んでみた。

新年Kindle unlimitedとてもいいですよ、どうぞ。

 

漫画なので割とサクッと読めた。漫画をなめてはいけない。反復しやすいし。

なんで読んだかというと、やりたいことがうまく続かないことが多く、ダラけることや怠けることが年末年始(と言ってもここ半年くらい)多かったからですね。このままでは不味いと思い、藁にすがる思いで読んでいました。

やはり、習慣化には意志の力を持ってくるのは良くないと再認識した。意志に頼りがちで、そこで自己肯定感とか失うのは一番良くないパターン。習慣化っていうのは技術だなぁ。

この本を読んで、今まで自分なりに考えてきた習慣のノウハウが言語化された。
いや、考えたら当たり前なんだけど、それをうまく言語化体系化してくれてるので、非常に良かった。
自分もそうですが、年始で今年はやってやるぞ!となってる方も多いと思うので、アウトプットです。

 

続ける技術を簡潔に要約すると、行動をコントロールしよう、なんですね。
足りていない行動を多くして、やめたい行動を減らす。それが全てです。

まさしく、行動科学マネジメントですわ、そのままですわ。
ちゃんと行動を分析して、再現性を高めるのはより良いアプローチだと思う。

箇条書きに書くと

  • 過剰行動(やめたい行動)の発生の抑止
  • 不足行動(続けたい行動)の発生の促進

続けたい行動をターゲット行動と本書で呼ばれています。
ターゲット行動の発生には、前後条件が重要となる。それぞれ先行条件(行動の直前条件)・結果条件(行動の直後条件)と呼ばれています。

これらの条件を整えてあげることで、ターゲット行動の発生に影響を与えられる。
また、不足行動を邪魔するライバル行動と呼ばれています。ライバル行動の抑止も、同じく続ける技術の一つとなります。ライバル行動が発生しないように条件を整えることも大事。

そしてターゲット行動をより発生させやすくするために、前後の環境を分析します。本書では、フロント行動リサーチ・アフター行動リサーチと呼ばれています。

・フロント行動リサーチ
ターゲット行動が起きる直前の環境を明らかにする。(ライバル行動も同じ。)

・アフター行動リサーチ
行動をした直後の環境を明らかにする。
行動後のメリットデメリットを知り、条件を整える。

本書には項目を埋めるだけで分析ができるシートがあるので、ぜひ目を通して使ってみると良いです。
これアプリになってもいいくらいじゃね???っていうくらいのものだと思います

 

他にも不足行動を多くするためのポイントが挙げられています。
・不足行動のヘルプ(補助)を作る
ヘルプとは、ターゲット行動が発生する確率を高めるような補助的な刺激。例えば、本を身近に置く・スマホにアプリを入れるなどですね。

・動機付け条件、いわゆるご褒美を用意する。

・不足行動のハードルを下げる
最初っから完全にやろうとしない。(毎日!とかしない)

 

不足行動を増やしつつ、過剰行動を減らしていきます。。
過剰行動とは、努力せずとも継続できてしまい、快感やメリットをすぐに得られる行動のことです。
自分の場合、動画鑑賞ですわ。YoutubeとAmazon Primeで溶かした時間は計り知れない。それを学習に回していれば・・・。過剰行動とは、むしろ習慣化した行動とも言えます。習慣化した行動というのは本当に厄介なもので、続けてきた分だけ辞めにくいものです。慣性の法則が働いているというか、意識をしないと全てが持って行かれます。他にも、なんかやりたくない脳内伝達物質が出ている時ですね。そんな時、ずっとスマホを触っていて、アプリのストアで何か面白いものがないか探しています。要注意行動。

過剰行動を減らすためには、不足行動の逆を行うと良いです。
ヘルプを取り除く、つまり過剰行動を取ってしまいそうな誘因を遠ざける
動機付け条件をなくす、ターゲット行動を取るメリットをなくす。代替行動で補う。代替行動(チェンジ行動)ライバル行動に関しては、ヘルプと動機付けを無くしていき発生を抑える。
過剰行動のハードルを高くする。

この過剰行動を抑制して、やめるのが、新しい習慣を身につけるチャンスです。

行動を計測して、見える化するメジャーメント(計測)も有効です。
客観的な数字でSMARTだと良い。

そして習慣化には、結果を重要視している。この時結果というのは、KPI的なもの。
元来、結果というのはなかなかついてこないので、プロセス(行動)に目を向けること。どれだけ結果が出たか?というよりも、どれだけ行動できたか?に焦点が置かれる。

 

最後に、契約書を書くことが勧められています。
契約書にはご褒美とペナルティをかきます。そして最終目標・中間目標を設けます。
目標はもちろん、期限と具体的な数値を入れるSMART。
その時の中間目標は、ハードルを低くすること。

数値と行動の監視。フィードバック。
計測の情報を視覚的に把握しておくこと。

より続けやすくするには、サポーターによる支援も作る。人から褒められるようにする。
順番的には、結果を定めて、行動を決めて、先行条件を整える。

動機付けの部分で、一番大事なのは、目的ですね。なんのために頑張るかはちゃんと最初に自分の中で決めておきたい。

 

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まとめ

  • 習慣化は、意志の力ではなく技術
  • 不足行動を促進して過剰行動の抑止するために、行動が起きる条件と環境を分析する
  • 分析シートが本書には付録されているのでそれに従えば自ずと開ける

技術を駆使し、必要な習慣を身につけて、人生好転させたいですね。

特に読書は、習慣化すると多分めちゃくちゃ有益な行動になると思いますので、ヘルプ行動としてKindle Unlimitedに入るのはとても有効な一手になると思います。

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