マインドフルネス瞑想として、ボディスキャンという方法があります。
これは自分の呼吸に意識を集中したあと、さらに自分の身体にも意識を集中するという方法です。
詳しい説明などは本書や別の記事に譲りますが、本記事ではやり方にフォーカスを当てたいと思います。

 

マインドフルネスストレス低減法のプログラムでは、第1週からこれを45分間行います。

ハードル高いですよね。

 

実践としては以下のように記述されています。

 

 

まず、あおむけになって、目を閉じ、注意を体のさまざまな部分へ移動させてください。
最初は左足の先から始めて、ゆっくりと足の付け根のほうへ注意を移動させます。
骨盤に達したら、次は右足の先に注意を戻し、同じように足の付け根の方へ注意を移動させます。
その次は、骨盤から上に向かって胴体全体、つまり腰と腹部、背中と胸、肩へと移動させます。
次は、両手の指先に注意を集中し、左右同時に腕から方に移動させ、首、のど、それから顔のすべての部分、後頭部、そして頭のてっぺんに注意を集中します。
頭のてっぺんに、クジラの噴水孔のような穴が開いていて、そこから呼吸しているちおうイメージを作ってください。
頭のてっぺんから入ってきた空気は、身体全体を通って足の先からでてゆき、今度は足の先から入った空気が頭のてっぺんから出てゆく、一方のハイカラもう一方の端へ、身体全体で呼吸しているというつもりになってください。

これでボディー・スキャンは終了します。

 

 

 

やってみると、「４5分間もできるのか？？」と不安になりますね。

ちらちら時間を気にしたりするのも嫌ですし。

 

しかし、ストレス低減法プログラムをやると決めたからには、やり通したい。

 

 

なので、僕は以下のように細かく分けて考えるようにしました。

 

まず、大まかな流れとしては、

左足→右足→胴体→両腕→頭→身体全体

でしたよね。
このままでも、それぞれに8分くらいかければ45分間の瞑想が出来るのですが、それもまた難しい。

 

なので、これをさらに細分化しました。

 

つまり、

 

左足
足の指先→足の甲→足の裏→かかと→くるぶし→すね→ふくらはぎ→ひざ表→ひざ裏→太もも表→太もも裏→足の付け根（骨盤）（１２）

右足
左足と同様（１２）

胴体
性器→お尻→骨盤全体→おなか→腰→胸→背中→肩→鎖骨　（９）

両手
指先→手のひら→手の甲→手全体→手首→前腕→ひじ→上腕（二の腕）→腕の付け根　（１０）

頭
のど→うなじ（首の裏）→首全体→顔全体→後頭部→あたまのてっぺん　（６）

 

 

というように分けました。
部分を数えると（12+12+9+10+6）、４９の部分に分けられます。
なので、それぞれの部分に1分程度意識を集中すればいいことになります。

 

僕は１回の呼吸にだいたい6秒以上はかかるので、それぞれの場所で呼吸を１０回すればいいことになります。
そうすることで、時間を気にすることなく、瞑想に集中することが出来ます。

 

 

ほかにも、

顔全体を（あご→口→鼻→目→おでこ→顔全体）としたりしてももちろん構いません。

基本的にやり方は自由なので、自分の好きなようにやりましょう。

 

余談ですが、両手の部分で、

「手首→前腕→ひじ→上腕」

とさらりと書いていますが、最初は

「手首→1の腕→ひじ→2の腕」

と書いていました。
1の腕なんかないんですね。2の腕があるのだから1の腕もあるだろうと勝手に書いていました。
1の腕2の腕議論はいろいろあるようで、ここでは前腕と上腕を使いました。
（じゃあ後腕と下腕もあるんじゃないのか？？）

 

 

 

多分、本格的にやってる人は内臓や筋肉とかにも意識を集中させたりするんだろうなぁ、とか思ったりします。
まだまだ修行の身ですね。脳みそとか、例えば、皮質とか前頭葉、偏桃体とかに意識を集中させてみても、面白いかもしれません。

 

 

 

参考
マインドフルネスストレス低減法